Marcher,une activité saine à tous âges

 

Articles tirés de "ça m'intéresse" n°435 mai 2017

La France compte 60 000 kilomètres de chemins de grande randonnée (GR). Texte Julia Zimmerlich et Frederika Van lngen

Si, à la préhistoire, nos ancêtres ont développé leurs capacités de marcheur, c'était dans le but de parcourir de longues distances et de se déplacer plus vite. 14 millions d'années et quelques évolutions plus tard, marcher est devenu... une façon de lever le pied ! Il faut se rendre à l'évidence: dans notre quête d'aller toujours plus vite,la marche a du mal à trouver sa place.Trente minutes minimum par jour, recommande I'Organisation mondiale de la santé (OMS).

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Pourtant, quoi de plus simple que mettre un pied devant l'autre ? C'est la «pratique la plus universelle qui existe,» rappelle Odile Chabrillac, marcheuse. qui signe Marcher pour se retrouver (éd. Leduc.s). Seulement voilà, transports en commun, voiture, vie citadine, en se combinant pour nous rendre la tâche plus simple, ont progressivement réduit notre qualité de bipède à sa plus simple expression. Résultat : nous ne marchons plus assez, alors que cette activité de base de l'humain est aussi la meilleure pour son notre oganisme. en 2012,1'OMS a répertorié et validé toutes les études récentes sur ses bienfaits. Ainsi.la marche à pied participe à renforcer nos muscles et notre capacté respiratoire, réduit le risque d'infarctus, stimule le système immunitaire, fait baisser la probabilité d'accident vasculaire cérébral, fortifie les os. réduit les risques de chute chez les personnes âgées. Voilà pour le corps. Quant à la tête.Ies études montrent ses bénéfices sur la mémoire, I'attention,la créativité. La marche permettrait en effet une meilleure irrigation du cerveau, favorisant la libération d'une molécule, le BDNF, qui active la production de nouveaux neurones, notamment dans l'hippocampe qui joue un rôle dans la mémoire. De même des chercheurs de l'Université du Colororado ont montré qu'au travail une marche de cinq minutes toutes les heures suffirait à réduire Ies baisses d'attention et de motivation A .l'heure du déjeuner, conseillent les chercheurs marchez jusqu'au parc le plus proche

 

MARCHER INDUIT UNE SORTE DE TRANSE QUI AGIT SUR LES MUSCLES ET LE MENTAL

 

Puisque marcher fait du bien à ia tête les psys s'y mettent aussi. avec la “Walk and talk therapy” 'née aux Etats-Unis et aujourd’hui pratiquée en France, elle est fondée sur l'idée. que le mouvement délie les muscles et les articulations mais aussi la pensée. « La marche induit peu à peu une sorte de transe. Une douce fatigue imprègne les muscles et libère l'esprit qui n'est plus assujetti à la rumination des soucis ". explique le sociologue David le Breton. auteur de Marcher. Eloge des chemins et de la lenteur (éd. Métailié). «Elle use notre disque mental, polit nos ruminations. souligne Odile Chabrillac. Elle permer cle s'engager sans s'épuiser, d'être présent au monde en toute légèreté. Face à l'injonction actuelle qui veut que nous vivions notre vie avec intensité, un peu comme des drogués. elle nous met les pieds sur terre. Elle nous ancre, remet nos existences en perspective, nous offre cette subtile distance nous permettant de retrouver une nouvelle envie, un nous allant., Une thérapie en soi I Il ne reste donc qu'à trouver sa propre façon de marcher : culturelle. consciente, pieds nus, tout nu ,le ventre vide... Nous vous en proposons quelques formes originales pour l'été.

18 millions de Français déclarent pratiquer la randonnée (tous styles confondus).

L’homme se déplace depuis la préhistoire. Mais cette aptitude est mise en danger par notre sédentarité et se remettre en marche est une question de survie.

Durant l'évolution. la conquête de la marche a donné de nombreux avantages à notre espèce. Mieux, c'est en marchant que l'homme s'est différencié des autres hominidés et qu'il est devenu ce qu'il est. «il faut se sortir de la tête I'idée que I'homme a quitté sa forêt pour se mettrè à marcher dans Ia Savane». annonce Pascal Picq, paléoanthropologue au Collège de France et auteur de Premiers Hommes (éd. Ftammarion). Nos ancêtres ont commencé à se déplacer dans ies arbres.le corps redressé. Il y a 14 millions d'années. 

Èt l'homme est loin d'être le seul à se tenir sur ses deux jambes. Dans ia lignée africaine des hominidés - dont nous faisons partie avec les chimpanzés,les gorilles et les bonobos -, toutes les espèces sont bipèdes. Eiies se déplacent dans les arbres et pratiquent la marche occasionnelle au sol, chacune avec ses propres techniques. «Les découvertes récentes de nouveaux fossiles témoignent d'une grande diversité de bipédies, plus ou moins affirmées il y a 7 millions d'années, poursuit le spécialiste. Il n'y a donc pas une seule bipédie,mais des bipédies. Mon hypothèse est que notre lignée l'a développée, en a fait son moyen locomoteur privilégié, ators que la lignée des grands singes africains l'a progressivement oubliée, moins chez les bonobos et totalement chez les gorilles. » Comment expliquer le choix stratégique alors opéré par nos ancêtres ? Les reconstitutions de l'environnement deToumai - hominidé fossile découvert au Tchad en 2001 - attestent de l'existence de paysages avec des forêts denses et humides, des parcelles marécageuses, des savanes plus ouvertes et des zones désertiques. «Les changements climatiques et l'accentuation de la saisonnalité ont posé des problèmes de dépendance alimentaire à nos ancêtres. Dans les forêts, les petits singes qui règnent alors leur font de Ia concurrence. Les australopithèques (de 6 à 2,5 miilions d'années avant notre ère) vont systématiser et perfectionner l'usage de la bipédie pour conquérir de nouveaux espaces et chercher de la nourriture dans un élan de coévolution avec leur environnement. »

À LA NAISSANCE UN ENFANT POSSÈDE LE RÉFLEXE ARCHAIQUE DE LA MARCHE, QUI DISPARAIT VERS L’ AGE DE 3 MOIS

Aujourd'hui. cette aptitude à la bipédie est d'ailleurs appréhendée par le bébé humain bien avant de naître. C'est in utero, bercé par les mouvements réguliers de la marche mater- nelle, qu'il apprend à marcher. Il fait l'expé- rience des variations de la verticalité et dè la motricité. À la naissance, il possède le réflexe archaïque de la marche, mais ne tient pas debout car ses membres inférieurs ne peuvent pas soutenir son poids et sa colonne verté- brale a la forme d'une virgule. Ce réflexe disparaît vers 3 mois, et la courbure vertébrale se modifle pour iui permettre de s'asseoir, de ramper, puis enfin de marcher vers 12 mois. «L'enfant construit sa motricité grâce à ses neurones mirors et à la proprioception, c‘est. à-dire sa sensibilité profonde, consciente et non consciente de son corps dans l'espace détaille l'ostéopathe Jacques-Alain Lachant. Il la construit aussi à travers la motricité de ses parents qui le portent. Il perçoit le monde par le corps et les affects de l'autre. Plus le contact avec le parent est riche, plus sa motri:- cité le sera aussi. L'enfant a toutes les poten- tialités pour devenir un bon marcheur. à condition qu'il soit stimulé avec la plus grande bienveillance par son environnement., L'en- fant présente d'abord une marche dite homo- latérale, c'est-à-dire qu'il se balance alterna- tivement sur la droite, puis sur la gauche. Ce n'est que vers I'âge de 7 ans qu'il possède la même forme de marche bipède que I'adulte Si nos bébés savent encore marcher. la sédentarité croissante des enfants et des adolescents, elle, inquiète.

L’observatoir; national de I'activité physique et de la sédentarité, dans un récènt rapport. pointe que 43 % des élèves de grande section de maternelle passent plus d'une heure par jour devant un écran les jours d'école. Un taux qui grimpe à 83 % les jours où ces enfants restent à la maison. Selon les chiffres de I'OMS.la sédentarité est le quatrième facteur de «décès évitables» sur terre. EIle serait responsable du quart des cancers du sein et du côlon, de27 % des diabètes de type 2, de 30 % des maladies cardiaques et de l’obbésite croissante de nos sociétés. La sédentariton serait donc en train de nous tuer à petit feu Une histoire qui ne date pas d'hier puisqu,elle remonte à 12 000 ans avant notre ère ! «L'in- vention de I'agricuiture et des villes a signé le début du déclin progressif de notre marche relève Pascal Picq. Nous avons adopté des comportements qui ne sont pas "naturels' avec ie travaii et la sédentarisation.

Depuis la fin de la préhistoire,l'humain a perdu en moyenne près de ia moitié de sa masse osseuse et musculaire, le volume de son cerveau a diminué de 200 à 300 centi- mètres cubes et sa taille moyenne au niveau mondial est passée d'environ 1,70 à 1,55 mètre, Il y a urgence pour notre espèce à se remettre en marche. Cette activité ouvre à la fois le chemin et I'esprit;elle est la source de I'empa- thie envers les paysages (la nature) et les autres (les humains). La diversité des langues et des cultures s'est construite à pied.

 

DES MAIRIES REPENSENT L'AMÉNAGEMENT DES CENTRES.VILLES POUR NOUS INCITER À EFFECTUER PLUS DE TRAJETS À PIED

Pour réveilier notre fibre de marcheur et nous inciter à aller à pied, de plus en plus de métropoles se creusent la tête. «Au-delà d'un quart d'heure de marche, il est rare que les gens fassent le trajet à pied», révèle Sonia Lavadinho, qui se présente comme une psy- chologue des villes. Cette experte en <( mar- chabilité » des espaces urbains est directrice de Bfluid. un bureau d'études et de projets dans le domaine de Ia mobilité. Elle a notam- ment travaillé pour Paris, La Rochelle, Gre- noble et Saint-Etienne, et planche depuis un an sur le réaménagement du centre-ville de Rouen. «Pour diagnostiquer la "marchabi- lité" d'une ville, je l'arpente en me mettant à la place de I'autochtone. On est dars un rapport émotif :ai-je envie d'accélérer pour quitter au plus vite une zone ou, au contraire, ai-je envie de ralentir parce que je m'y sens bien ? Suis-je agressée par le bruit ? Etc. Je suis attentive à tous les détails." L'équipe demande aussi à des habitants de dresser des cartes mentales de leur parcours, de pointer sur un plan les endroits qu'ils préfèrent ou ceux qu'ils détestent. « Généralement, les moments désagréables de leur trajet dispa- raissent de leur récit, poursuit la chercheuse. Ceia permet de pointer rapidement les es- paces à restructurer. In fine, ce qui nous intéresse. c'est d'aimer les villes où l'on vit. Tout l'enjeu est de faire des environnements à vivre, pas forcément à marcher.» Et pour nous pousser à utiliser nos jambes, des études ont montré qu'il nous faut un maximum d'espaces permettant de... s'as- seoir ! « C'est tout le paradoxe, s'amuse Sonia Lavadinho. La présence de relais est déter- minante, c'est-à-dire d'éléments qui vont attirer notre attention et nous inciter à ralen- tir le rythme. Une terrasse de café, un parc, des boutiques.,. On ne va pas forcément s'y installer, mais il suffit de voir un enfant man- ger une glace ou un couple discuter sur un banc pour augmenter le potentiel d'empathie du trajet.» Pour vous tenir en haleine sur un parcours de vingt minutes et vous convaincre définitivement de le faire à pied, il faut des reiais, des souffles toutes les cinq ou sept minutes. Les études économiques montrent aussi que les villes qui facilitent la marche sont celles qui voient leur PIB augmenter le plus fortement. Bref, tout le monde y gagne 

Pict0021     l'équipe de "marcheurs" des châtaigniers

Huit autres façons de marcher cet été

 

EN PLUS DE NOUS METTRE EN MOUVEMENT, CES STYLES DE MARCHE ONT UNE DIMENSION PARTICULIÈRE :

CULTURE,SOINS, TRAVAIL SUR L’ATTENTION, ET MÊME... NATURISME.....Marche 20170529 0001 0

"Péleriner" pour retrouver le sens de sa vie

Nu, pour se sentir libre

Pieds nus, pour se reconnecter à la terre

A Brocéliande pour vivre la légende

En jeûnant pour "détoxifier" son organisme

En méditant, pour renouer avec soi

Avec Stevenson, pour revenir à l'essentiel

En conscience, pour écouter son corps

 

 

« Pèleriner» pour retrouver le sens de sa vie

J'ai marché cinquante-six jours,la plupart du temps seule. Et j'ai vite compris que ce chemin se vit, que I'objectif n'est pas d'arriver. mais d'être en marche. On avance dans les pas de centaines de milliers d'autres pèlerins qui ont, avant nous, emprunté ces chemins depuis ie XI" siècle. PIus d'étiquette ni de statut social, ici on est tous (ou presque !) des marcheurs. des pèlerins engagés dans une quête. »Cheminst jacques

En 2016, 277 915 pèlerins ont été comptabilisés par le bureau des pèlerins de Santiago de Compostela en Espagne. Un chiffre en constante augmentation depuis dix ans (100 377 pèlerins en 2006). Au- jourd'hui le pèlerinage n'est plus réservé aux croyants et près de 10 % des marcheurs sont attirés par la richesse culturelle de ce voyage.

Avec son association, Françoise Masson accompagne sur ces chemins des personnes fragiles - physiquement ou psychologiquement -, des patients atteints de maladies chroniques à qui le corps médical a souvent répété qu'ils ne pourraient plus jamais marcher. Le parcours est balisé en amont par une équipe de bénévoles, qui met en place des «points ressources ». « Les personnes ont souvent peur de ne pas tenir, détaille la thérapeute. Le parcours est ponctué de voitures relais pour laisser la liberté à chacun de faire une pause, de manger un peu ou de s'arrêter quand le corps ne peut plus. C'est très rassurant pour eux.» En plus de cet accompagnement à la marche, chaque sortie est enrichie par la découverte d'une technique de médecine douce (sophrologie, médita- lion avec un bol tibétain, hypnose, méthode Feldenkrais...). « Ces approches peuvent les aider à mieux prendre en charge les douleurs, les insomnies ou les angoisses liées à leur pathologie ou leur traitement.»

 

Nu, pour se sentir libre

Randonu

Vous n’aurez besoin que de vos chaussures et d'un chapeau et de crème solaire. Quoi de plus délicieux que d'expérimenter la marche dans le plus simple appareil, la «randonue» pour les initiés. «Marcher nu, c’est la libertél

Je me sens plus proche de la nature. Je ressens les éléments avec plus d’intensitê que ce solt le soleil ou le vent», confie Jacques Frimon, le vice-président de l’Apnel (Association pour la promotion du naturisme en liberté). Entre 2 000 et 3 000 personnes pratique- raient régulièrement la randonue dans toute la France. « La législation n'interdit pas la nudité, mais l'exhibition sexuelle. I’esprit du naturisme est très respectueux. Si l’on croise des randonneurs habillés, des «textiles», nous demandons toujours si notre nudité ne les dérange pas.

Ce sont souvent des amoureux de la nature, et ils comprennent notre démarche», précise Jacques Frimon, qui organise des randonnées mixtes textiles/ naturistes dans l'Essonne! Alors où se lancer? ll existe des groupes naturistes dans chaque département: un bon moyen pour découvrir les sentiers cachés et peu fréquentés par les «textiles». Les Calanques de Marseille sont aussi connues pour être un excellent spot de randonue et attirent de nombreux touristes naturistes étrangers,

 

Pieds nus, pour se connecter à la terre

 

Aux Etats-Unis, Tom Brown Jr. enseigne I'art du Foxwalkin (marche du renard} dans son école de survie en milieu naiurel, la Tracker School. Cette technique, idéale pour ne pas se faire mal aux muscles et aux tendcns, lui a été transmise par son grand-père apache. Sans chaussures, ii est indispensable de repenser sa foulée : d'abord déposer ie coussinet du petit orteil, puis dérouler l'avant du pied jusqu'à la pulpe du gros orteil, et enfin poser ie talon. Pour plus de stabilité, il est reccnrmandé d'aligner ses pas sur une ligne imaginaire, cornme un funambule. En France, {cette activité reste confidentielle, mais le parc d'activités la Ferme Aventure, dans lesVosg7976es, se visite entièrement pieds nus.

 

En jeûnant, pour détoxifier son organisme

 

Marcher le ventre vide ? Drôle d'idée, penseront certains. Mais le jeûne est à la mode, et les offres de cures détox d'une semaine (réservées aux person- nes en bonne santé) pour éliminer les toxines accumulées dans le corps se multiplient. «La marche douce est une bonne activité pour tenir le jeûne, au même titre que Ie yoga ou la natation », détaille Jean-Pierre Jamet, qui propose des stages jeûne et randonnée dans son gîte près de Vichy, dans l’Allier.

Quand on jeûne. l’organisme fonctionne au ralenti et il faut une activité physique pas trop stressante Cela permet une meilleure circulation du sang et d'éliminer davantage.»Après un à deux jours de jeûne, Ies stocks de glucose se sont épuisés. L’organisme s'attaque alors aux tissus graisseux et à ses réserves protéiques (issues en priorité des muscles) pour fabriquer un substitut: les corps cétoniques. Le taux d'acidité augmente dans le sang et peut causer nausé, maux de tête, crampes, faiblesse générale Ie temps que le corps s'adapte. «Souvent les gens craquent pendant cette phase de transition, poursuit Jean-Pierre Jamet.Ils se disent que “ça devient dangereux", alors que ces effets sont normaux Mais il est essentiel d'être bien accompagné lors de son premier jeûne pour en reconnaître les signes." A noter que Ie jeûne est encore contesté en France par les médecins qui croient peu à ses vertus. Les études scientifiques réalisées aux Etats-Unis. en Russie et au Japon sur les effets du jeûne, bien que prometteuses, sont encore trop récentes pour conclure statistiquement à ses bienfaits médicaux

 

Avec Stevenson, pour revenir à l'essentiel

Je voyage, non pour aller quelque part, mais pour marcher. (...) L’important est de bouger, d'éprouver de plus près les nécessités et les aléas de la vie, de quitter le lit douillet de la civilisation, de sentir sous mes pieds le granit terrestre et les silex épars avec leurs coupants» Voici comment l'Ecossais Robert Louis Stevenson décrit sa conception de la marche dans ”Voyage avec un âne dans les Cévennes”.L'écrivain était un marcheur,un vrai, qui puisait la matière de ses ouvrages dans ses pérégrinations. En 1878, il a 28 ans et décide de traverser. à pied, les hautes terres du Velay, du Gévaudan et des Cévennes pour se changer les idées après une rupture sentimentale. Il racontera dans son livre ces.douze jours de périple en compagnie de l'ânesse Modestine. Depuis nombre de randonneurs ont refait l'itinéraire, son roman à la main. Le long du GR 70, surnommé le chemin de Stevenson, on marche 272 kilomètres, en famille ou entre amis, avec un âne loué pour l'occasion, Chemin stevenson 00

Ce que j’aime dans ce chemin c'est la diversité », confie Béatrice Târdiéu, présidente de l'association Sur le chemin de Robert Louis Stevenson. «On passe des reliefs volcaniques du Velay aux marais du Gévaudan, puis à mont Lozère pour arriver dans le paysage méditerranéen et aride des Cévennes.» Cet été, une caravane des ânes fera le trajet de ville en ville, avec des lectures et des animations à chaque étape. “chemin-stevenson.org”

 

En conscience, pour écouter son corps

Dans le désert ou sur les sentiers montagneux, pas après pas, le regard porté au loin, le pied se pose avec douceur sur la terre. Conscient de son corps, à l’écoute de ses sensations, le marcheur est attentif au souffle qui le traverse et le met en mouvement. Depuis trente ans, Daniel Zanin, auteur de “Je marche donc je suis (éd. Mango)”, enseigne l’ârt de marcher en conscience, mêlant différentes techniques de respiration et de méditation. L’accompagnateur a notamment remis au goût du jour la marche afghane qui consiste à caler son allure sur sa respiration et à moduler le rythme respiratoire selon la nature du terrain. Une technique découverte par Édouard Stiegler dans les années 1980 alors qu’il observait les Maldars, des nomades qui pouvaient parcourir 700 kilomètres à pied en douze jours sans fatigue. «l’observation du souffle permet d’installer une présence à soi, puis cette attention se porte sur la sensation des pieds,le mouvement nos manifestations intérieures (!es pensées; les émo- tions), détaille Daniel Zanin. On va ensuite pouvoir élargir notre conscience vers l'extérieur, relever la tête, regarder le paysage et ne faire qu'un avec lui.» Pas question de papoter avec son voisin ou de parler faune et flore. «J'invite à marcher sur le sentier du sentir, poursuit l'accompagnateur. De passer des concepts à ce que l’on ressent dans le corps, pour être dans une totale réceptivité. lci, pas de performance. En bas d'une pente raide les marcheurs se projettent dans le col à gravir et le corps se met en tension. Ce n’est pas bon du tout pour fournir un effort. Le vrai bonheur de marcher, c’est pas après pas. Et une fois que l’on sait marcher en conscience c’est transposable à chaque acte du quotidien.» Pourensavoir +: marche-consciente,com

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